 一個公式算出誰更營養
營養密度，指單位能量的食物中，某種營養素的濃度。
舉個例子：
100克全脂牛奶的鈣含量為104毫克、熱量約為54千卡；小油菜鈣含量為157毫克，熱量約為15千卡。
按照營養密度= 100克食物某營養素含量 ÷ 100克食物的熱量的公式計算，牛奶的鈣營養密度為1.9，小油菜為10.2。
在補鈣上，小油菜不光濃度贏了，“密度”也完勝牛奶。
不過，我們不能完全靠小油菜補鈣。每天喝一杯牛奶，就能補充250~300毫克鈣，約占人體每日所需鈣量的1/3，方便快捷。
 7類食物營養密度高
營養密度高的食物，能幫大家避免補充維生素或礦物質時能量過剩。
三文魚
要想獲得充足的歐米伽3脂肪酸，吃三文魚是個不錯的選擇。美國農業部營養數據實驗室的數據顯示，71克三文魚就能提供1克歐米伽3脂肪酸。
這種脂肪酸對心臟有益，還能增強記憶，改善情緒。另外，三文魚也是優質蛋白、維生素D等營養素的好來源。
芥藍
綠葉菜大多都低熱量，是營養密度較高的一類食物。
100克芥藍只含22千卡熱量，卻富含β胡蘿卜素、維生素K、維生素B6、鉀、鈣和鎂等多種營養素。
貝類
包括蛤和牡蠣在內的貝類，營養密度也很高。
土豆
跟大米等主食相比，土豆富含鉀、鎂、鐵、銅、錳等多種微量元素，以及大量的維生素C和大部分B族維生素。
不過，土豆但必須用蒸煮的方法烹飪替代主食，才算營養密度高的食物，炸薯條、薯片的營養密度較低。
藍莓
藍莓的維生素和微量元素含量沒有蔬菜高，但是抗氧化劑含量卻很突出。藍莓中的花青素能保護血管壁，并且改善視力。
除了藍莓，紫甘藍、葡萄等紫色食物也富含花青素。
蛋黃
雖然與蔬菜和水果相比，蛋黃的熱量較高，但它是多種營養素的重要來源，如維生素A、維生素D、維生素E、磷、鐵、膽堿等。因此，蛋黃也是營養密度較高的食物之一。
黑巧克力
黑巧克力富含膳食纖維、鐵、鎂和錳等營養物質，最突出的特點是富含抗氧化劑。常吃黑巧克力有助降低“壞”膽固醇水平和改善大腦功能。
 判斷方法
目前還沒有食物營養密度排名的權威數據，不過大家平時可以通過以下方法判斷：
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